やせたい人が覚えておきたいキーワード! 血糖値スパイクとは!?

毎回食後に強い眠気がある。

食後2時間ほど経つと、急な空腹感に襲われる。

ちょっと太り気味。

そんなあなたは要注意!

原因「血糖値スパイク」かもしれません。

目次

血糖値スパイクとは?

食後の短時間に血糖値が、正常値140mg/dlを超えて急激に上昇し(食後高血糖)、その後急降下する血糖値スパイク。普段は、正常な血糖値なのに、食後の短時間だけ血糖値が急上昇するため、通常の健康診断では見逃されやすいので、注意が必要です。

これは一般的な健康診断では空腹時の血糖値を計測し、その数値が高いと糖尿病と診断されるから。一方、血糖値スパイクを起こしている人は空腹時の血糖値は正常であることが多いので、その問題を見逃されることが多いのです。

血糖値スパイクは放置しておくと血管障害のリスクも高まるとともに肥満の原因にもなることが最近の研究でわかってきました。あなたもこんな体調不良を感じることがあれば、要注意です。

あなたは大丈夫?血糖値スパイク!セルフチェック!!

こんな方は要注意!

あなたの血糖値スパイクの危険度をセルフチェックしてみましょう!

□食後に、いつも強い眠気を感じる
□食後2時間ほどで、急激な空腹感を感じる
□BMIが25以上ある
□最近、集中力がない
□最近、疲れが取れない
□朝食を食べない
□早食いの傾向がある
□パスタ・ラーメン・カレー・牛丼など糖質メインの食事が多い
□食べる順番は、あまり気にしない
□運動習慣がない

血糖値スパイクが起こる原因

血糖値スパイクのある人は日本全国に推定1400万人以上(10人に1人の割合)、日本人が糖尿病になりやすい人種であるとも言われています。上のセルフチェックで当てはまる項目が多い人は、注意が必要です。では血糖値スパイクは、どのようにして起こるのか?そのメカニズムについて解説しましょう。

 私たちの体は食事を摂ると、そこに含まれる糖質をブドウ糖に分解し、腸壁から血中に栄養素として取り込みます。ブドウ糖は身体や脳の大事なエネルギー源ですが、摂りすぎると血管に大きな負担をかけます。特にセルフチェックにあったようなパスタ・ラーメン・カレーなど糖質メインの食事が多い人は負担が大きいので、食生活の見直しが必要です。

 さらに朝食抜きで、このような糖質メインの昼食をかき込むように食べている人は要注意。空腹状態で、短時間で糖質を摂ると血糖値が急激に上がり、さらに血管に大きな負担をかけるからです。

私たちの体は、血中にブドウ糖が増えて血糖値が上昇すると膵臓からインスリンというホルモンが分泌して血糖値を下げて適正な値に戻そうと働きます。しかし、上記のような食べ方を続けていると、膵臓は無理をしてインスリンを大量に分泌し、これを何度も繰り返すことで過敏になり、少し血糖値が上がるだけでも反応してインスリンを大量に分泌してしまい、肥満をはじめ様々な身体の不具合をおこしやすくなります。

血糖値スパイクを防ぐ食べ方

セルフチェックでたくさんの項目に当てはまった人は、食事を以下のように改善する努力をしましょう。

  • 朝食をきちんと摂る。

朝食を抜くと長時間何も食べない状態が続くことになり、昼食時に血糖値の急上昇が起こりやすくなり、血糖値スパイクの原因となります。忙しくても朝食は抜かずに、1日3食食べるようにしましょう。

  • タンパク質や食物繊維もキチンと摂る。

食事は糖質に偏らずに、タンパク質や食物繊維も含んだ食事になるよう意識しましょう。特に食物繊維には血糖値の急上昇を抑える働きがありますから、外食の際にもサラダをつける、野菜の小鉢のついた定食を選ぶなどできる範囲の配慮をしましょう。

  • 食べる順番に気をつける。

食事の際は、最初にサラダや酢の物など、食物繊維を多く含んだ野菜や海藻などが入ったメニューをしっかり噛んで食べましょう。その後、味噌汁やスープ、次に肉・魚・卵・大豆製品などのタンパク質を、ご飯や麺・パンなどの糖質は、最後に食べるようにして糖の吸収緩やかにする努力をしましょう。

血糖値スパイクを防ぐ運動・活動

食後のウォーキングなどの軽い有酸素運動は、血糖値を下げる効果があります。食事の後片付けや部屋の掃除などの家事でも効果的です。食後30分以内に無理ないペースで身体を動かす習慣を身につけましょう。

まとめ

それでは、今日のお話のまとめです。

  1. 血糖値スパイクとは、普段は正常なのに食後に急激に血糖値が上がり、その後急激に下がること。
  2. 血糖値スパイクは、通常の健康診断では見逃されやすいので注意が必要。
  3. 食後に強い眠気を感じやすい・食後2時間ほどで急な空腹感を感じる・肥満傾向の人は要注意。
  4. 日本人の10人に1人の割合で血糖値スパイクは存在すると言われる。
  5. 血糖値スパイクを防ぐために、朝食抜き・糖質に偏った食事は改善し、糖の吸収を緩やかにする食べ方を身につけよう。
  6. 血糖値スパイクを防ぐためには、食後30分以内のウォーキングなど軽い有酸素運動も効果的。

ぜひ参考にして、血糖値のコントロールに役立ててください。

~管理栄養士監修(貴田都代子:管理栄養士/アスリートフードマイスター1級/介護予防運動指導員)~

参考: ダイエットしたい人は、覚えておきたい血糖値の上昇を緩やかにする朝食の食べ方

【参考文献】

厚生労働省 e-ヘルスネット「食後高血糖」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-086.html

一般社団法人 日本生活習慣病予防協会http://www.seikatsusyukanbyo.com/calendar/2019/009884.php

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