ダイエットを成功させたいなら上手に選びたい!血糖値を急上昇させない外食ランチ

ランチは、いつも外食。特にダイエット中は、何を食べれば良いかとても悩む・・・そんなお悩みをよく耳にします。

外食ランチが多い方も店とメニューさえ選べれば、ダイエットも血糖値コントロールも可能です。今日は、外食ランチの時の血糖値コントロールのポイントについて考えてみましょう。

目次

外食選びの注意点①糖質量

外食ランチで、まず最初にチェックしていただきたいのが糖質量。外食は、糖質量の多いメニューがたくさんあるので、注意が必要です。

例えば、大盛りのカレーに小さなサラダの組み合わせ、ご飯たっぶりの丼ものに小さなお味噌汁とお漬物を付け合わせた時の糖質量は、いかがでしょう?

外食は、どうしても糖質量の多いメニューが多いことを理解して、出来るだけ糖質メインにならないメニュー選びをすることが大切です。

外食選びの注意点②メニューの組み合わせ

糖質量が多すぎないか確認できたら、次にメニューの組み合わせを考えましょう。セットメニューになっている場合は、そこに主食である糖質と主菜のタンパク質、副菜の野菜類がきちんとバランスと良く組み合わされているかを確認してください。

糖質には、ご飯、パン、麺の他芋類も含まれますから、ハンバーガーにフライドポテトの組み合わせは、要注意です。

タンパク質には肉・魚・卵・乳製品のほか、豆腐や納豆などの大豆製品も含まれますから上手に取り入れてみてください。副菜には、野菜のほか、ひじきやもずくなどの海藻類も含まれます。

外食時の注意点③早食い

仕事の合間のランチは、余裕がなくて慌ただしく早食いしてしまうことも多いですね。慌てて食事をかき込むと、血糖値が急上昇し太りやすくなります。ランチタイムは限られているかと思いますが、出来るだけよく噛んで、ゆっくり食事ができる時間を確保しまししょう。

お店別NGランチとお薦めランチ

【ファミレス編】

 ファミレスで、まず気をつけたいのは揚げ物。脂質量が多いのは、もちろんですが衣に小麦粉やパン粉が使われているので、糖質量も意外と多いのです。さらにカレーやオムライスなどの糖質メインのメニューにも要注意。チキングリルや魚のムニエルなど、きちんとタンパク質が取れるメニューにサラダをつけるなどして、上手に組み合わせましょう。

【定食屋編】

定食屋で糖質量が多くなりがちなのが丼もの。また、麺類と小丼のセットなども避けましょう。

 お薦めは、刺身定食屋、焼き魚定食、生姜焼き定食など。主食に、主菜、小鉢で副菜も取れるので、2のバランスが取りやすいかと思います。

【ラーメン屋】

ラーメン自体が糖質メインメニューなので、血糖値コントロールがなかなか難しいところですが、タンメンやちゃんぽんなど野菜の具が多めに入ったものを選ぶことで血糖値スパイク(参考:「やせたい人が覚えておきたいキーワード! 血糖値スパイクとは!?」 )を避けるよう努力しましょう。ここでも、糖質同士の組み合わせであるラーメンライスなどは、選ばないよう注意してください。

【蕎麦屋】

 雑穀類である蕎麦は、うどんより血糖値スパイクは抑えられますが、さらに配慮するなら山菜蕎麦やわかめ蕎麦など、具材で野菜や海藻をプラスしたものを選びましょう。タンパク質を一緒に取りたい時は、鴨南蕎麦なども良いかもしれません。

【回転寿司】

 ヘルシーな印象が強いお寿司も意外と糖質量が多くなりがちです。ご飯の糖質量はもちろんですが、すし酢には意外とお砂糖がたくさん使われているので、食べる量には配慮がしてください。

 お寿司だけでお腹をいっぱいにすると、どうしても血糖値が上がりやすくなりますから、茶碗蒸しやアオサの味噌汁などを添えて、血糖値コントロールに努めましょう。

まとめ

では、今日のまとめです。

  • ランチは外食が多いという方も、お店とメニュー選びで血糖値コントロールは可能です。
  • 外食でランチメニューを選ぶときは、まず糖質量をチェックしましょう。カレーやオムライスといった糖質メインメニューは、糖質量が多く血糖値スパイク(参考:「やせたい人が覚えておきたいキーワード! 血糖値スパイクとは!?」 )の原因になるので注意しましょう!
  • メニューの組み合わせに注意しましょう。セットメニューになっている場合は、主食に主菜・副菜がバランスよく組み合わされているものを選びましょう。

ビュッフェなど、自分で組み合わせることができる場合も、この3つがバランスよく取れるよう考えながら、選びましょう。

  • ランチタイムは仕事の合間で短く、慌てて食べるという人も多いかと思いますが、早食いは血糖値の急上昇を招き肥満にもつながりますから、出来るだけしっかり噛んで、ゆっくり食べることを心がけましょう。
  • ファミレス・定食屋・ラーメン店・蕎麦屋・回転寿司でもメニュー選びに配慮すれば、血糖値の急上昇を防ぐことは可能です。

お仕事の合間の大切なブレイク時間、ランチタイム。上手にメニューを選んで血糖スパイクを防ぎましょう。

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