朝は忙しいから、ご飯抜き！
摂取カロリーも少なくなるからダイエットにもプラスなはず！！
そう思っている人は、いませんか？
実は朝食抜きは、昼食を食べた時の血糖値スパイク（参考：「やせたい人が覚えておきたいキーワード！血糖値スパイクとは！？」）を招き、返って太りやすい体内環境を作ります。
痩せたい人ほど、朝食抜きはN G。
では、血糖値の上昇を緩やかにし、太りにくい体内環境を作るには、どんな朝食を選べば良いか？
今日は、一緒に考えてみましょう。
1,朝食選びのポイント①血糖値を急上昇させない主食選び
2,朝食選びのポイント②サイドメニューには、食物繊維を。
3,血糖値を急上昇させる悪い朝食の例
4,血糖値の上昇を緩やかにする良い朝食の例
5,朝食のセカンドミール効果
目次
朝食選びのポイント①血糖値を急上昇させない主食選び
まず最初に考えたいのが、主食の選び方。
白い食パンや白米はG I値が高く、血糖値を急上昇させてしまいますから、全粒粉パンやシリアル・玄米・雑穀米なG I値の低い主食を選んでよく噛んで食べることで、血糖値の急上昇を抑制しましょう。
また、糖質の一種でありながらブドウ糖やショ糖に比べると血糖値を上げにくい果糖を含む果物は、朝食には最適と言えます。
朝食選びのポイント②サイドには、食物繊維を
サイドメニューには、卵やヨーグルト・豆腐・納豆などのタンパク質とともに、食物繊維を添えましょう。
食物繊維には血糖値の急上昇を抑えるとともに、糖と脂質の吸収を抑えるというダイエットにおいて嬉しい効果が期待できます。
サラダに限らず、野菜や海藻がたっぷり入ったスープやお味噌汁を飲むことは、朝から食物繊維を効率的に摂るには効果的な方法です。
血糖値を急上昇させる悪い朝食の例
G I値の高い精製された白い厚切り食パンのトーストジャムをたっぷり塗って、飲み物はお砂糖たっぷりの甘いカフェオレなどの組み合わせは、朝から血糖値を急上昇させる危険な食べ方です。
また、朝食抜きも昼食を食べた時に血糖値が急上昇し、太りやすい体内環境を生むことになりますから、避けるようにしましょう。
血糖値の上昇を緩やかにする良い朝食の例
主食にG I値の低い全粒粉パンもしくはシリアル、そこに目玉焼きと、サラダか野菜スープを足した朝食は、血糖値の上昇を緩やかにする理想的な朝食と言えます。
また、主食は玄米か雑穀米にし、野菜やお豆腐・わかめなどの海藻をたっぷり入れた味噌汁に、納豆や鮭の塩焼きなどを添えた日本の伝統的朝定食も、血糖値の上昇を緩やかにする素晴らしい組み合わせです。
朝食のセカンドミール効果
朝食は1日の血糖コントロールにもいい影響を与えます。
糖質が少なく食物繊維がたっぷりの朝食を摂ると、朝食後の血糖値の上昇がおだやかになるだけでなく、昼食後の血糖値まで上がりにくくなるのです。 このように、次の食事（セカンドミール）の後の血糖値にまで影響が及ぶ現象を「セカンドミール効果」と言います。
まとめ
それでは、今日のお話のまとめです。
- 朝食抜きは、昼食時の血糖値スパイク（参考：「やせたい人が覚えておきたいキーワード！血糖値スパイクとは！？」）を招き、太りやすい体内環境を作ります。
- 主食にはG I値の低い全粒粉パンやシリアル、玄米、雑穀米を選びましょう。
- 果物の果糖は、糖質の中でも血糖値を上げにくいので朝食に最適です。
- サイドメニューには、血糖値の上昇を抑える食物繊維が多く入ったメニューを選びましょう。
- 朝食を取ることは、昼食後の血糖値の上昇をも防ぐセカンドミール効果があります。
今まで、朝食を食べる習慣がなかった。
朝から、重い食事は体が受け付けない。
そんな方は、まずは果物と牛乳からでも良いので朝食を食べる習慣をつけてみては、いかがでしょう？
こちらもご覧ください。
参考：「やせたい人が覚えておきたいキーワード！血糖値スパイクとは！？」
【参考文献】
からだサイエンスラボ
https://ls-jp.fujifilm.com/karada-science-labo/article/the-importance-of-breakfast-and-the-quality-of-glucose/
