「今ダイエット中だから間食は、我慢！」というあなた
その我慢が、ストレスになって途中で挫折・・・という結果になっていませんか？
実は、間食は食べ方次第ではダイエットの強い味方になってくれるのです。
「ヘルシースナッキング」という言葉をキーワードに、ダイエット中こそ上手に取り入れたい間食の取り方について、今日は考えてみましょう。
目次
ダイエットにおける間食のメリット①空腹によるドカ食いを防ぐ
今まで3時のおやつが毎日の習慣だった人が、ダイエット中だからと間食をやめて陥りがちなのが、夕食の早食い、そしてドカ食いです。早食い・ドカ食いは、血糖値スパイクを招きやすく、食後の血糖値が急上昇することで、肥満をはじめ、さまざまな体調不良の原因となります。（参考：「やせたい人が覚えておきたいキーワード！血糖値スパイクとは！？」）
昼食と夕食のように食事時間が大きく開く時には、間食を上手に取り入れる「へルシースナッキング」を活用した方が、反対に肥満を予防できることもあるのです。問題は、何を間食に選び、いつ食べるか？この問題については、４と５で詳しくお話しします。
ダイエットにおける間食のメリット②ストレスの軽減
ダイエット中、間食を我慢してイライラしたり、集中力がなくなった経験はありませんか？これは、血糖値が下がり過ぎている証拠。糖質は大事な脳のエネルギーですから、空腹が続き血糖値が下がりすぎると、脳の働きが悪くなりストレスを感じるようになります。
食事の時間が大きく空くときは、上手に間食を取ることで低血糖によるイライラやストレスを軽減することができます。
ダイエットにおける間食のメリット③不足しがちな栄養素の補給
ダイエット中の心配の一つが、栄養素の不足。摂取カロリーを意識するあまり、体に必要な栄養素までカットしてしまい、体調不良を起こすケースは起こりがちです。そんな時にも役立つのが「へルシースナッキング」。不足しがちな栄養素を含む食材を完食に選べば、ダイエット中の栄養不足も補うことができます。
ダイエット中のおすすめ間食
ダイエットに３つも嬉しい効果がある「ヘルシースナッキング」。上手に取り入れていきたいところですね。では、次にどんな間食を選べば、ダイエットの味方になるのかを考えてみましょう。
まず選びたいのが、タンパク質を多く含む食材。例えばヨーグルトやチーズ・茹で卵なども手軽に食べられて良いでしょう。 次におすすめなのが、食物繊維やビタミン・フィトケミカルを多く含む食材。フルーツ・食塩不使用のナッツ類・高カカオ低糖質のチョコレートなどもおすすめです
おすすめの間食時間
では、間食は何時に食べるのが良いのでしょう？その答えは、空腹感が強くなりすぎる前。胃や十二指腸で消化にかかる時間は、糖質で約１〜２時間。タンパク質で４時間程度ですから、間食は食後3~4時間経った頃に食べるのがベストと言えます。昔から、間食時間が15:00なのも納得ですね。
1日あたりの間食の適正摂取カロリー
ダイエット中でも多くのメリットがある間食ですが、もちろん適量でなければ1日の適正摂取カロリーをオーバーすることになります。では、どれくらいの量を目安に食べるのが良いのでしょうか？
間食は、1日100kcalを目安に召し上がるのがベストです。最近では、ダイエットを意識して、ナッツやチョコも小分けにして売られているものが増えました。小袋のものを上手に活用して、食べ過ぎを防ぐのも賢い食べ方と言えるでしょう。
まとめ
では、今日のまとめです。
- 間食は選び方次第で、ダイエットの強い味方になります。
- 空腹時の早食い・ドカ食いを防ぎ血糖値スパイク（参考：「やせたい人が覚えておきたいキーワード！血糖値スパイクとは！？」）を避けるために、間食の活用はとても有効です。
- ダイエット中にイライラしたり集中力がなくなるのは、低血糖により脳の働きが低下しているから。こんな時こそ「ヘルシースナックキング*」を上手に取り入れましょう。*：こまめに食べることで、極度な空腹状態を作らない新習慣のことです。
- 間食は、ダイエット中に不足しがちな栄養素の補給にも役立ちます。タンパク質・食物繊維・ビタミン・フォトケミカルなどを含んだ食材を完食に選んで、ダイエット中の栄養補給に努めましょう。
- 間食をとるタイミングはお腹が空きすぎる前、食後3〜4時間がベストです。
- 間食は、1日100kcalを目安に選びましょう。
ダイエット中も、食べ方次第で間食O K！は、とても嬉しい情報だったかと思います。
何を選び、いつ食べるか？を意識して、上手に「ヘルシースナッキング」を取り入れていきましょう。
【参考文献】
糖尿病の患者さんと医療スタッフのための情報サイト
糖尿病ネットワーク
